意志力と習慣化の関係からダイエット戦略を考える

11の力




なんか3日前ぐらいから風邪をひいてるんですが、夏風邪。

喉が今も痛い。

むつう整体を始めてから風邪をひいたの初めてかも、しかも夏。

なんでしょう?変化の合図なのか?

まあ今まで熱心だった夢舎を離れ、落合陽一氏に舵を切ってはいるが。

今回の記事は意志力と習慣化とかの話し。

2年前に「意志力の科学/ロイ・バウマイスター」はここ数年読んだ中でもトップ10に入る程の影響力がある本って書いてた。

意志力とは、感情や欲望をコントロールするチカラ

意志力とは、感情や欲望など自分自身をコントロールするチカラです。

意志力、コントロール能力が弱いと、例えば、車が目の前に急に割り込んできたとき、カッとなり感情に任せてずっと怒りを爆発させます。

いっぽうコントロール能力が高いと、感情を見つめ深呼吸し、何か急ぎの用事があるのかなと冷静に対処します。

職場でも、欲望のままにセクハラオヤジになるわけにはいきませんからね。

 本文中には

自己コントロール能力の高かった子供達は、成人してからの肥満率が低く、性感染症をもつものも少なく、歯の状態も良いなど進退的な健康状態が良かった。

自己コントロール能力は成人のうつ病とは無関係だが、その能力が低い人はアルコールや薬物の問題を抱えやすい。

また大人になってから経済的にまずくなる傾向があった。比較的賃金の安い職に付き、貯金も少なく持ち家の購入や老後の蓄えができる見込みも低かった。

さらに子供をシングル家庭で育てる割合が高かったが、それはおそらく長期にわたる人間関係に 必要な決まり事を守るのが難しかったせいだろ。

自己コントロール能力が高い子供たちは、大人になってから安定した結婚生活を営んで両親が揃った家庭で子供を育てる傾向があった。

もう一つ重要な点をあげると、自己コントロール能力の低い子供達は刑務所に入る割合が高かった。

特に低かった子供達の40%以上が32歳の段階で一度は有罪判決を受けていたが、高かった子供たちの間では12%に止まったと言う。

このように人生を方向づける重要なファクターとなる意志力は、目先の欲望だけでなく、長期的に自分を考えプランするものなのでしょう。

意志力の3つの特性

我々の人生の舵をとる意志力ですが、ロイ・バウマイスターは研究の中で意志力の重要な特性を明らかにしています。それは

●意志力の源泉は一つだけで量にも限りがあり、それを使うことで消耗する

●意志力が消耗したことに自覚症状はないし、感情の変化もない

●意志力が消耗すると、感情・欲望に対する反応が強くなる

 意志力の源泉は一つだけで量にも限りがあり、それを使うことで消耗する

意志力は朝目覚めたら1つの塊として回復していますが、使えば使うほど減っていく。だから朝は最も生産性が高い。

だからブログや執筆などは朝がベストで、昼以降は意志力をそれほど必要としない調べ物や友達との会話がいいのでは。

寝る前に本を読む、資料をまとめると暗記の比率も高まるし。

 意志力が消耗したことに自覚症状はないし、感情の変化もない

自己コントロールすると意志力を消耗しますが、その意志力が減ったサイン・自覚症状が何もない。

俺氏、夢舎で意志力を使い果たし、まじで情緒不安定人間になってたと思う。

あるインドの偉い聖者様から修行という名の苦行を1日24時間中受けてたから、神経すり減って可笑しくなってた(爆)

意志力が消耗すると、感情・欲望反応が強くなる

意志力が減ることに自覚症状はないです。

そこに問題がひとつ。

意志力が消耗すると、感情・欲望に対する反応が強くなるそうです。

つまり些細なことで強い怒りを感じたり、暴飲暴食になったり、煽り運転も現代社会のせいですか?

意志力を使えば使うほど、その次に生じた誘惑に屈してしまう傾向がある。

私は昔タピオカ屋やってましたが、ピークが2、3時間続くと、少しのことでイライラしました。

これも意志力を使い果たした結果です。みなさんも何か心当たりはあると思います。

よって意志力を使うダイエット、我慢するダイエットを行うと、いずれ意志力が底を突き、食べることが抑えられなくなることがこの法則により説明できますね。

ライザップもアウトじゃね、だって芸能人みんなリバウンドしてないか?

意志力を使わないダイエット戦略

意志力を使わないダイエットとはダイエットしないということ。

ダイエットしないダイエットを考える

ダイエットという言葉には、制限、我慢、努力しなきゃーーのようなイメージがあるので、その時点でアウトということです。

意志力には限度があり消耗するので、制限・我慢・努力系のダイエットはNGで、我慢の限界を超えると崩壊する。

また空腹を我慢すると、空腹・満腹中枢の感覚がわからなくなり、食べ終わり、満腹感も得られなくなるそう。

そうなると三食きっちり食べる置き換え系のダイエット、って俺氏は朝バターコーヒーやって1日2食なのだが、バターコーヒーも脂肪分で満腹感を刺激する実にいい置き換えダイエットだと思う。

期間も、短期間ではなく長期間で考えるもの。

太ってる人って太る習慣をしているか太るのだから、痩せる習慣を身につける。

太る習慣は以下のような感じか。

●ケーキを毎日、おやつは別腹

●加工食品、お菓子が好き

●お米を朝と夜、大盛り1杯づつ食べる

●運動はしない

●毎日アメを食べる

●野菜はほとんど食べない 

●コンビニ弁当が多い

●飲みものは水ではなく、甘い炭酸飲料やスポーツドリンク

上記で意志力を使わずに止められるものは止める。または置き換える

●アメはもう食べなくていい

●毎日ケーキを食べるのはやめられないが、お米は大盛りじゃなくていい。→お米用の小さい茶碗を買う、大きい茶碗は捨てる(この茶碗のサイズは超重要。ポテチも1袋単位で食べるから、買うサイズを小にするとか)

●お米大盛りの代わりに、野菜の量を増やす→量自体は減ってないので、満腹は維持できるので。てかダイエットやるのは野菜しかないと思う。野菜をどれだけ満腹に食べたもカロリーはほとんどない。

●ジュースはやめる。オレンジやりんご100%ジュースとかも、水だけ。

習慣化するまでは意志力が必要なので、全て同時にやるのではなく、1つずつ確実に定着させて次に移っていきましょう。

意志力を使わない環境を整える

ダイエット中に、ポテチの袋がリビングのテーブルの上に置いてあれば、チョコレートが冷蔵庫の中に入っていれば、これは拷問以外の何ものでもありません。

それを見るたびに私たちは意志力を消耗し、ついには食べてしまう。

よって環境を整えることが、ダイエットには一番重要かもしれません。

ダイエット、健康などの習慣化に役立つようなヒントを書いてみると

●満腹時になるべく買い物に行く

●大きい茶碗を捨てて、小さい茶碗に変える

●コンビニで夕飯を買わず、野菜や果物が多いスーパーに行く

●スイーツ屋、パン屋の前を通らない

●家族に協力してもらい、買い物にいってもらう

●家族にダイエットを宣言し、他人の意志力で監視してもらう

●ランニングマシンをテレビの前に置き、走る状況を作る

●ジムに毎日通えるように、5分圏内に引っ越す

とかですかー。

低GI食品でのエネルギー補給

意志力のエネルギー源としてグルコース(糖分)が使われることがわかっています。本から引用してみると、

グルコースと自己コントロール(意志力)との間に関連があるとわかったのは、低血糖症患者についての研究がきっかけだった。

研究者たちは低血糖症の患者が、普通の人よりも集中するのが苦手で、腹を立てたときにマイナスの感情を制御するのが下手だと気がついた。

低血糖症の患者は全体的に見ても、普通の人より不安が強くて、幸せを感じにくかった。

犯罪者や暴力的な人の間では低血糖症患者の率が普通よりも高いことが分かっているし、弁護士の中には低血糖症の研究結果を弁護に持ち出すという特徴的な手法を取るものもいる。~中略~

グルコースなくして意志力なしというわけだ。

自己コントロールを発揮してグルコースを消費すると、体が甘いものを強く欲する 。

どんな食べ物でもいいからたくさん食べたいという単純な話ではなくて、取り分け甘いものへの欲求が強くなるようだ。

甘くない塩気の多いスナックを食べるようにはならない。  

これうけるーー、わたし長時間の車運転にお菓子が欠かせない。

神経すり減ってお菓子を食いまくるのだが、意志力の消耗が原因のようですね。

それと女性の月経前症候群も体内で生殖器官に優先的にエネルギーを使うため、脳の使用するグルコース量が低下するそうで、そのため意志力が低下し、怒りやすい、涙もろい、無気力、憂鬱を生むなどの症状を引き起こすそう。

習慣に意志力はいらない

今まで意志力の話しをしてきましたが、習慣はどうでしょう。

歯を磨く、車を運転する、風呂に入る、料理する、テレビを見る、私の場合本を読む。

一度習慣化してしまえば、そこに意志力は必要ありません。

車も教習所に通うときは、アクセル踏む、ウインカー出す、ハンドルを切るなどそのつど意志力を必要とし、私たちを疲弊させます。しかし1度覚えてしまえばそれは習慣となり、意志力は必要なくなります。

習慣化、覚えるまでは意志力が必要で、その後は意志力は必要ない。

そうすると行動を変える・習慣化させる時には、1つに絞って、意志力を集中させることが習慣化の秘訣ですね。

私の実例、ランニングの習慣化

私は31歳のときマンションのエレベーター点検があり、そのとき自分の体力の無さを痛感した、603号室住みだったか。

 1 環境・道具を揃えて、距離を近づける

私はいつでも、どこでも出来る環境を整えようとランニングマシンを購入。

マシン以外にも、シューズ、ウェアなどを買って、モチベーションアップ。

道具との距離を縮めるのも重要なポイントです。

 私はランニングマシンをテレビの前に置いた、家の中で一番偉いポジションです。 こうするとテレビを見るときに必ずランニングマシンが目に入るので、 正直じゃま。

しかしテレビを見るとランニングマシンが目に入るので、しょーがなく歩く、走る。

 決して一日に数回しか行かない、寝室や物置のような部屋にマシンを置いてはいけません。

それとジムに通う場合も距離が大切。

車で30分かかるジムには確実に行かなくなる。徒歩10分圏内とかがベスト。

2 ~しながら出来る

習慣化していないことを新しく始めるには、意志力や新しい時間が必要です。

しかし今までやっていたことに、付け加えてやる・~しながらやるは、 既にそれを行う時間が生活の中にあるのでスムーズに取り組めます。

私のランニングの場合、テレビを見る時間は生活の中にたっぷりあったので、 その一部をランニングしながらテレビを見るに変えました。

英語の勉強なら通勤中に、英会話を聞く。

履くだけで痩せるスリッパも、昔流行りましたよね。

3 意志力に頼らない

意志力は弱いです。

ダイエットしようと決心しても、すぐに甘いものを食べてしまします。

ですから、環境や、~しながらのパワーを使います。

私は昔通勤の時間を使い、英語のリスニング勉強を続けていました。

しかしあるきっかけで英語の勉強に意志力が必要になり、その結果勉強を辞めてしまいました。

そのきっかけとは今まではipodに英語の教材しか入れてなかったのですが、旅行に行くのでちょい音楽をと川谷君とかラッドを入れてしまったのです。

そうなるともう英会話なんて聞きません(爆)

 4 記録をつける

記録をつける、フィードバック、これも超重要です

走っても記録がないのは、人に挨拶しても返事が返ってこないのと同じで続きません。

私が使いっているのはナイキプラスというアプリで、走った時間、キロ数、消費カロリー、平均ラップタイムがでます。

ラップタイムは気にする、マラソンならサブフォー、サブスリーとか計算できるし。

消費カロリーが出るのでやった感があり、先週も今週も周3ペースとか管理がしやすいし、自信にもなる。

最初の頃はキロ6分ペースだったと思い、最後の方はキロ4分40ペースぐらい、現在は整体で骨が動いているのでランニングは休止中。

1700kmぐらい走ってますので、松山、東京間を往復し、また広島に行くぐらいは走ってますよ。

思えば遠くに来たもんだ。

それでは終了です、チャオ。